Nainen on syklinen olento- ei kurvikas mies

Nainen ei vaan ole reunoilta kurvikas mies.

Miehen kello on 24h rytmissä, toistuen samanlaisena päivästä toiseen. Naisen rytmi on syklinen, aaltoileva, 28-29 päivän rytmissä uusiutuva. Urheilussa naisia on treenattu kuin pienikokoisia miehiä, saman toistuvan kaavan mukaan.

Lääkäri ja tutkija Georgie Bruinvels huomasi tämän. Runsaasti urheilevana naisena hän kiinnostui kierron vaikutuksesta fyysiseen suoritukseen. Tutkimustensa pohjalta hän kehitti Fitrwoman– apin, joka kierron seuraamisen lisäksi antaa ohjeita ruokavalioon ja treenaamiseen.

Mm. Chelsean naisten jalkapallojoukkue treenaa nykyään syklisyyden mukaan, ja eilen Ylen uutiset kertoi Suomen naisten jalkapallojoukkueen ottaneen kiertotietoisuuden käyttöön valmennuksessaan.

Naisen kannattaa toimia jaksoissa kiertonsa mukaan


1. jakso, kiertopäivät 1-5, kuukautiset. On voimaharjoittelun ja HIIT:n aika! Venyttele hyvin etenkin alaselkä. Syö tulehdusta hillitseviä ruokia, koska kuukautiset ovat inflammatorinen prosessi.

2.jakso, kp 5-14. Hyvä fiilis, lähestyt ovulaatiota. Kipukynnys on korkea, mutta pehmytkudosvamman riski isompi. Lämmittele ja jäähdyttele, muista palautua treenistä vähintään 48h. Syö normaalin terveellisesti.

3. jakso, kp 14-25 tuo ruokahimoja, koska perusaineenvaihdunnan teho nousee hormoonivaikutuksesta. Paino ja mieliala heilahtelevat. On kestävyysharjoittelun, proteiinin ja hiilaritankkauksen vuoro.

4.jakso, kp 25- kuukautisten alku. Reaktioaikasi laskee, samoin mieliala. Kaikenlainen kevyempi harjoittelu nostaa fiiliksiä, ja verensokerin tasapainottaminen on entistä tärkeämpää. Kanamunat ja pähkinät ovat oiva lisä ruokavalioon. Palautuminen on hidasta, ja saat helposti lihaskipuja. Joogaa ja venyttele!

Kuukautiskorjaamon verkkokurssilla pääset tutustumaan tarkemmin Bruinvelsin teoriaan ja siihen, miten voit tukea omaa kehoasi, treeniäsi ja mielialaasi kuukautiskierron 4 eri vaiheen mukaan. Kurssi alkaa sunnuntaina 1.3.2020, ja on vain tällä kertaa pilottihintaan 59€. Mukaan kannattaa siis lähteä NYT! I

lmoittaudu tästä!

Ruuansulatuksen perusteet

Hyvä ja hedelmällinen ruuansulatus alkaa suusta. Syljen tehtävänä on sekoittaa ruokaan sylkeä, jonka entsyymit alkavat pilkkoa ruokaa jo ennen, kuin se ehtii vatsaan asti.⁠

Hätäisesti hotkittu ja nippanappa nielty ruoka ei sula vatsassa yhtä hyvin, kun rauhassa pureskeltu sapuska. Lounastaukoon kannattaa ottaa se TAUKO eikä syödä seisaaltaan työn lomassa, telkkaria katsellen tai lehteä lukien. Se, että keskityt ruokaasi oikeasti, pureskelet sen huolella ja nautit sen mausta, auttaa kehoasi voimaan paremmin.⁠

Oikeastaan ruuan tulisi olla lähes nestemäistä siinä vaiheessa, kun se nielaistaan. Noin kolmekymmentä puraisua saa evään kuin evään vellimäiseksi suussa. Silloin et tarvitse niin suurta määrää juotavaksi. Voi tuntua aluksi vaikealta, mutta koeta silti!⁠

Toimiva ruuansulatus imeyttää tehokkaasti ravinteita, ja poistaa haitta-aineita kehosta. Se ei ole kuitenkaan itsestäänselvyys.⁠

Nyt voit katsoa Kuukautiskorjaamon verkkovalmennuksen videon ruuansulatuksesta ilmaiseksi! Videon kesto on n.8 minuuttia. Sen voi kuunnella myös podcastina. ⁠Videolta opit, miten tehostat ruuansulatustasi, ja mitä kaikkea se tarvitsee toimiakseen oikein. 

Syötkö riittävästi?

Saatko tarpeeksi energiaa?⁠

Hedelmällisessä keittiössä on puhuttu paljon siitä, mitä pitäisi välttää, ja kuinka liiallinen syöminen on haitallista terveydelle.⁠

Tiesitkö, että etenkin naiselle liian vähäinen syöminen aiheuttaa ihan yhtä suurta hallaa elimistölle ja hedelmällisyydelle, kuin liiallinen lihavuus?⁠

Jos kehon rasvaprosentti on liian alhainen, ei kuukautiskierto toimi niinkuin sen pitäisi. Liian vähäinen hiilihydraattien syönti voi sotkea kilpirauhasen toimintaa ja vaikuttaa sukuhormoneihin. Lyhentynyt kuukautiskierto, tiputteluvuodot ja muut vastaaavat ongelmat voivat hoitua jo pelkästään sillä, että syöt tarpeeksi ja oikein. Ongelmat eivät ratkea hetkessä- kehon korjaantuminen voi kestää viikkoja tai kuukausia. Iso osa vastaanotolleni tulevista naisista syö aivan liian vähän, ja vaikka paino on normaali, keho elää jatkuvassa aliravitsemustilassa- ravinteita ei tule ruuasta tarpeeksi. ⁠

Mikä on riittävästi?

Ei ole olemassa mitään tiettyä energiamäärää, joka olisi riittävä kaikille. Mitä enemmän sinulla on lihaskudosta, ja mitä enemmän liikut, sitä enemmän kulutat. Suuntaa antavan päivittäisen kalorimäärän voit tarkistaa vaikkapa sydänliiton energialaskurilla. Tosin se voi näyttää myös yläkanttiin- jos et liiku lainkaan, eikä sinulle ole paljon lihaksia, et kuluta niin paljon kuin laskuri näyttää. Jos taas painosi on lähinnä lihasta, ei laskurin antama kalorimäärä ole riittävä. Tanita-kehonkoostumusmittaus voi antaa viitteellisen luvun peruskulutuksestasi, eli siitä mitä kulutat vain olemalla sinä. Tanitaa saa monilta palveluntarjoajilta ”sisäänheittotuotteena”, eli pääset mittaukseen ilmaiseksi.

Gluteeniton ruoka

Kokeile elää muutama viikko ilman gluteenia ja korvaa se muilla tuotteilla.⁠

Vaikka sinulla ei olisi todettu keliakiaa tai vilja-allergioita, gluteeni (vehnässä, ohrassa ja rukiissa esiintyvä aine) saattaa aiheuttaa suolisto-ongelmia. Se voi aiheuttaa tulehduksen kaltaisen reaktion suolistoon, jolloin elimistö ryhtyy sitä korjaamaan. Tämä voi aiheuttaa ”virransäästötilan”, kun elimistö käyttää kaiken energiansa parantamisprosessiin. Immuunipuolustus voi yliaktivoitua, ja kaikki tämä vaikuttaa hedelmällisyyttä ja terveyttä heikentävästi. Gluteenitonta ruokavaliota voi jatkaa myös raskauden alettua.⁠

Jos sinulla on oireita- vatsavaivoja, iho-oireita, raudanpuutetta- kehotan käymään keliakiakokeissa ennen gluteenittoman ruokavalion aloittamista. Silloin se saadaan paremmin diagnosoitua, kun altistusta on ollut ennen koetta.


⁠Valitse viisaasti vaihtoehdot!

Mieti tarkkaan, korvaatko viljatuotteet kaupan gluteenittomilla valmistuotteilla- suklaakeksissä on transrasvoja, säilöntäaineita ja lisäaineita vaikka gluteeni olisi poistettukin. Ei hyvä vaihtoehto!⁠

Mitä sitten voisit syödä? Gluteenittomia vaihtoehtoja ovat vaikkapa tattari, hirssi, riisi, maissi ja eksoottisemmat quinoa sekä amarantti. Mantelijauhoja, hamppujauhoja, riisijauhoja, sokerijuurikaskuitua ja psylliumjauhoja voi käyttää myös leipomiseen. Aamupalaksi voit tehdä leipää gluteenittomasta sämpyläjauhosta, tai päällystää kaupan riisikakut mahtavalla kasvisvuorella. Paistele kasa Papadam-leipiä öljyssä, niin sinulla on mitä nakerrella illemmalla.⁠

Gluteenittomaan ruokavalioon tottuu yllättävän äkkiä, kun mahan turvotus, kipuilu ja tukkoinen olo helpottuvat. Kuidut ja tärkeät ravintoaineet saa myös muualta, kuin vehnäleivästä. Vaihtelu virkistää- tänään hirssivelliä (mausta limen mehulla, nam) huomenna tattarileipiä, sitten riisipuuroa.⁠

Uni

Kolmen tunnin ruokailuvälien lisäksi, hedelmällisyyttä ylläpitävässä keittiössä jääkaapin ovi menee kiinni kolmisen tuntia ennen nukahtamista. Uni on todella tärkeää keholle!⁠

Lounaan, välipalojen ja illallisen jälkeen elimistö tarvitsee aikaa sulattaakseen ruuan. Yö on muita toimintoja varten – unen aikana keho rentoutuu, tuottaa hormoneja, käyttää sinne toimitettuja ravintoaineita hyväkseen, poistaa kuona-aineita ja korjaa päivän aikana aiheutuneita häiriöitä.⁠

Jos ”pakotat” kehon sulattamaan ruokaa unen aikana, muut sille ominaiset toiminnot jäävät vähemmälle huomiolle. Niin sanotut ”vähäpätöisemmät” toiminnot, kuten hedelmällisyyden ylläpito, jää paitsioon jos koko energia menee valtaisan yöpalan pilkkomiseen. Ja tietenkin, jos uni jää kokonaan välistä niin keho jää täysin vaille korjauskierrosta. Kun rajaat syömisen vaikkapa välille 8-18, elimistölle jää 14 tuntia aikaa palautua. ⁠

Harjoitellaan siis ottamaan unta palloon, ja keho kuntoon!⁠

Nukkumisympäristöllä on merkitystä


Unta saat parhaiten, kun nukkumisympäristösi on oikeanlainen. Laske makuuhuoneen lämpötilaa, tuuleta hyvin ennen nukkumaan menoa. Jos sinulle ei ole varaa pimennysverhoihin, teippaa ikkunan päälle jätesäkit- karua, mutta toimii!! Itse käytän meluisissa ympäristöissä aina korvatulppia. Sammuta kaikki latureiden ja laitteiden hohtavat valot yöksi. ⁠

Kuukautiskorjaamon verkkokursseilla päästään vielä syvemmälle oman kierron ymmärtämisessä ja tukemisessa. Kun annat kehollesi sitä, mitä se tarvitseee, kuukautisvaivasi korjaantuvat melkein itsestään! PMS, turvotukset, migreenit ja kivut eivät kuulu normaaliin kuukautiskiertoon.

Päivällinen


Päivällinen voi olla sen verran runsas, että pärjäät sillä aamuun asti. ⁠

Kuukautiskorjaamon keittiöstä kuului puolentoista metrin korkeudesta lapsilta vieno pyyntö ”voisiko meillä olla joskus ihan tavallista suomalaista ruokaa?”⁠

Sitä miettineenä, tässäpä illallisresepti pienelle perheelle:⁠

Kasviskalaherkku

400g Seitiä, affenaa tai lohta fileenä (pakaste käy)⁠
Paprikaa⁠
Sipulia⁠
Parsakaalia⁠
Porkkanaa ⁠
(Yhteensä 600g)⁠
1dl Ruokakermaa/kookoskermaa/kaurakermaa⁠
Suolaa, pippuria, yrttejä, valkosipulia maun mukaan⁠

Laita uuni lämpeämäään n. 200 asteeseen.⁠

Viipaloi juurekset ja vihannekset aika ohuiksi, laita öljyttyyn vuokaan. Asettele päälle kalanpalat, ripottele väliin ja päälle suolat, pippurit ja yrtit jos tykkäät. Lorauta päälle kerma. Työnnä 200’C uuniin, ota pois kun alkaa tuoksumaan valmiilta (jäätyneillä ja tuoreilla kaloilla on eri paistoajat). ⁠

Lisäksi voit tarjota salaattia. Uunissa olleet vihannekset saaavat olla hiukan rapsakoita. Jos olet likkunut paljon, imetät tai olet raskaana, voit keittää oheen täysjyväriisiä tai perunaa. ⁠

Välipalalla on väliä


Lounaan jälkeen seuraa loogisesti illallinen- vai seuraako?⁠

Jos takerrut liian tarkasti aterioiden nimiin ja ajankohtiin, voi sinun olla vaikeampi tehdä valintoja terveyden ylläpitämiseksi. Miksi? Siksi että meillä on vahvat mielikuvat, mitä jonkun aterian KUULUISI OLLA. ⁠

Aamupalalla KUULUU syödä puuroa, lounaalla ON OLTAVA perunoita, välipalana syödään AINA jotain kahvin kanssa ja niin edelleen. Tietty aika ja jopa tietty seura saa meidät haluamaan tiettyjä tuttuja ruokia.⁠

Ajattele mieluummin, että jokainen kerta kun laitat jotain suuhusi, se on ATERIA. Ihan jokainen haukkaus on ateriakerta, ja jokaisella aterialla sinun pitäisi syödä jotain hiilihydraattia, jotain proteiinia ja jotain rasvaa. Jos siis syöt irtokarkkeja, mukaan pitäisi ottaa muutamia siivuja leikkelettä ja vaikkapa avokadon puolikas. Ei mielellään samaan haukkaukseen, koska silloin lähtee riemu irtokarkeista, mutta vaikka ennen niitä.⁠

Näin varmistat, että olet kylläinen, ja mielitekojen määrä vähenee. Saat aineksia kehosi hyvinvointiin ja ateriavälit pysyvät kohtuullisina.⁠

Millaisia välipaloja sinä keksit?⁠


⁠Tuplaproteiinijogurtti

Maustamatonta jogurttia, rasvaista (myös kaurajogurtti käy)⁠
Ruokalusikallinen proteiinijauhetta (hera- tai kasvisproteiinia)⁠
Jogurtin verran marjoja, hedelmiä⁠
Pikkuisen pähkinöitä tai siemeniä⁠
steviajauhetta tai- tippoja jos kaipaat makeutusta⁠

Sekoita, maista, nauti! ⁠

Tiheät ruokailuvälit

Hyvinvoinnin salaisuus on tiheät ateriointivälit. Syö n.kolmen tunnin välein. Näin verensokerisi pysyy tasaisena, saat jatkuvasti soluillesi hyviä rakennusaineita ja olet hyvävointinen. On kuitenkin tosi työlästä alkaa miettimään parin tunnin välein ”mitä mä nyt söisin”. Helpointahan on sujahtaa lähikuppilaan ja ostaa se croissantti, tai hakea suklaapatukka.⁠

Mieti siis ETUKÄTEEN, mielellään jo edellisen päivän aikana, mitä voisit syödä huomenna. Aamupalatarpeet löytyvät valmiina, eväät välipalaa ja lounasta varten kulkevat töihin, kotona odottaa jo jotain melkein valmista tai ainekset illalliseen.⁠

Välipalan tärkeys


Aamupala ja lounas on taputeltu, nyt vuorossa siis välipala!
Helppo ja maistuva välipala muodostuu vaikkapa siemenistä ja pähkinöistä. Mantelit, pekaanipähkinät, cashew-pähkinät, seesamin- ja auringonkukansiemenet… valita voi oman maun mukaan! Näin saat tarpeellisia rasvahappoja ja muita aineita, joita tarvitset terveiden solujen rakennusaineiksi. Maapähkinöitä en niinkään suosittele, niissä voi olla homeitiöitä ja niiden rasva ei ole kovin hyvälaatuista. Edukkaita pähkinöitä saa Lidlistä, mutta jos sinulla on varaa, osta mieluumin luomua- ne maistuvatkin paremmalta.⁠

Herkkuvälipala

Kouranpohjallinen eri pähkinöitä (hasselpähkinät on Kuukautiskorjaamon lemppareita)⁠
Lempijuustoasi, n.20g⁠
Päärynä tai omena⁠

Ota juustosta asiallisen kokoinen pala lautaselle, murustele tai leikkaa palasiksi. Ota sormiin pähkinä, pala juustoa ja sujauta suuhun. Jos tilanne vaatii säädyllisyyttä, käytä lusikkaa. Rouskuttele välillä hedelmää.⁠

Lounas

Seuraava ateria, johon keskitymme tarkemmin, on lounas.⁠
Monella meistä on työpaikalla ruokala, jossa (toivon mukaan) on saatavilla monipuolista ruokaa josta koota itselleen hedelmällinen lautasellinen.⁠

Kotona lounastava tai eväät mukaan ottava joutuu miettimään enemmän etukäteen. Se, miten ruuan valmistat, vaikuttaa myös siihen kuinka paljon siinä on vitamiineja jäljellä.⁠

Älä ylikeitä kasviksia pehmeäksi muusiksi, vaan jätä niihin vähän rapsakkuttaa. Kaikkea ei kannata syödä raakana, monet ravintoaineet myös tarvitsevat kuumennusta jotta ne imeytyvät paremmin elimistöön. Höyrytys on hyvä keino (mutta koska olen perso myös rasvalle, höyrytetytkin kasvikset saavat usein rippusen voita tai lorauksen hyvälaatuista oliiviöljyä päällensä. MAUSTEEKSI, ei pääraaka-aineena). Jos et omista höyrytyskattilaa, laita metallinen siivilä kattilan ja kannen väliin ja vihannekset siihen. Täytä lautanen puoliksi kasviksilla ja vihanneksilla.⁠

Muista proteiini


Ethän unohda proteiinia! Se on solujen rakennus- ja polttoainetta. Eli syö päivittäin ainakin 0.75-1g proteiinia painokiloa kohti- lihaa, kalaa, kanaa, munaa, palkokasveja- joka aterialla jotakin! Kämmenen kokoinen pala lihaa/kalaa/kanaa sisältää n.20g proteiinia. ⁠

Rakuunaporkkanat

Porkkanoita⁠
1 rkl voita tai kookosöljyä⁠
1 tl hunajaa⁠
Ripaus suolaa⁠
Hyppysellinen rakuunaa kuivattuna⁠

Viiapaloi ja höyrytä porkkanat purupehmeiksi. Voit käyttää myös kaupan valmiita baby-porkkanoita/pakasteita jos on hoppu. Kaada vesi pois, ja laita porkkanat takaisin kattilaan. Lisää rasvaa hiukkasen, ja valuta päälle hunajaa. Ripota rakuuna kattilaan, kääntele sen verran levyn jälkilämmössä että voi sulaa, mutta älä paista karrelle.⁠
Paista vierelle broilerin minuuttipihvi, lehtipihvi tai vaikkapa kalafile. ⁠

Käsittelemättömän hyvää

Ruokailun pääainekset ovat juurekset, vihannekset ja proteiini. Helppoa!⁠ ⁠ Tuoreet, värikkäät juurekset, vihannekset ja käsittelemätön proteiini muodostavat ruokailusi perustan.⁠ ⁠ Mitä tarkoittaa käsittelemätön? Marinoitu kana voi olla kertaalleen pakastettua, jonka jälkeen se sulatetaan ja kieputetaan lisäaineita ja aromeja sisältävään kastikkeeseen. Kanaa myydään myös ”kevyesti suolattuna”, jolloin sen volyymia lisätään ruiskuttamalla lihaan suolavettä, ja saattaapa tuoteselosteesta löytyä hernekuitua, sokereita ja muita yllätyksiä. Lihaan lisätään väriaineita, säilöntäaineita ja aromeita. Lohta saamme levitteenä, marinoituna tai säilykepurkissa. Nämä ovat kaikki KÄSITELTYJÄ. Käsittelemätön ruoka on sellaista, missä on vain yksi ainesosa- ruoka itse, ja korkeintaan suola tai säilymistä auttava valmiste. ⁠ ⁠

Valitse viisaasti

Jos budjetti antaa myöten, ja valikoimaa on saatavilla, suosi luomutuotteita. Jos se ei ole mahdollista, ihan tavallinenkin ruoka tekee hyvää, kunhan sitä ei ole käsitelty, maustettu, pakastettu, sulatettu, marinoitu, suolattu, värjätty, säilytetty ja sädetetty!⁠ ⁠ Valitse syötäväksesi värikkäitä juureksia ja vihanneksia. Kun yhdistät joka ateriaan keltaista, punaista ja vihreää olet jo vahvoilla! Keksitkö mitään violettia tai oranssia mitä voisit syödä? ⁠ ⁠

Onnellisuus-salaatti

Varaa aineksia maun ja syötettävän sakin mukaan⁠:

Porkkanoita,⁠ punaista paprikaa⁠, tomaatteja⁠, cashew-pähkinöitä⁠, feta-luomujuustoa⁠, halutessasi ihan pikkuisen sinappista salaatinkastiketta⁠

⁠Raasta pari porkkanaa pienimmällä terällä, pilko paprika pienenpieneksi ja silppua tomaatti joukkoon. Sekoita vihanneksiin cashew-pähkinät ja fetajuusto, purista Pimeästä Pullosta makua mukaan. ⁠Maista, ja sulje silmät- ja ymmärrät miksi nimenä on onnellisuus-salaatti!⁠ ⁠